معرفی تمرینات کگل و مکانیسم اثرگذاری آن‌ها در درمان انزال زودرس

تمرینات کیگل به عنوان یکی از موثرترین راهکارهای غیر دارویی برای درمان انزال زودرس در مردان شناخته شده است. این تمرینات با تقویت عضلات کف لگن که کنترل انزال را بر عهده دارند، به بهبود کنترل و دوام در روابط جنسی کمک می‌کنند. در ادامه، مقاله‌ از مجله سلام یار در خصوص آموزش تمرینات کیگل برای درمان انزال زودرس در مردان ارائه شده است.

1. تمرینات کیگل چیست؟

تمرینات کیگل، به نام تمرینات عضلات کف لگن نیز شناخته می‌شوند، مجموعه‌ای از تمرینات هستند که عضلاتی را تقویت می‌کنند که مسئول کنترل مثانه و انزال هستند. این تمرینات ابتدا توسط دکتر آرنولد کیگل در دهه 1940 معرفی شدند و از آن زمان تا کنون برای بهبود عملکرد جنسی و کنترل مثانه در هر دو جنس استفاده می‌شوند.

2. اهمیت تمرینات کیگل در درمان انزال زودرس

انزال زودرس یک مشکل جنسی شایع است که بسیاری از مردان در طول زندگی خود ممکن است با آن مواجه شوند. این وضعیت ممکن است به دلایل فیزیولوژیکی یا روان‌شناختی رخ دهد. تمرینات کیگل به تقویت عضلات پی‌سی (Pubococcygeus) کمک می‌کنند که کنترل انزال را بر عهده دارند. با تقویت این عضلات، مردان می‌توانند کنترل بیشتری بر انزال خود پیدا کنند و زمان انزال را به تأخیر بیندازند.

پیشنهاد سلام یار: تقویت قوای جنسی با ورزش

3. نحوه شناسایی عضلات کف لگن

برای شروع تمرینات کیگل، ابتدا باید عضلات کف لگن خود را شناسایی کنید. این عضلات همان عضلاتی هستند که برای قطع جریان ادرار در حین ادرار کردن استفاده می‌شوند. برای شناسایی این عضلات می‌توانید:

• هنگام ادرار کردن، سعی کنید جریان ادرار را متوقف کنید. عضلاتی که برای این کار منقبض می‌شوند، عضلات کف لگن هستند.
• اگر می‌توانید بدون حرکت دادن عضلات شکم، ران‌ها یا باسن این کار را انجام دهید، عضلات کف لگن را به درستی شناسایی کرده‌اید.

4. آموزش انجام تمرینات کیگل

پس از شناسایی عضلات کف لگن، می‌توانید تمرینات کیگل را شروع کنید. این تمرینات شامل مراحل زیر هستند:

• مرحله 1: وضعیت مناسب را انتخاب کنید

برای شروع، بهتر است به پشت بخوابید و زانوهای خود را خم کنید، کف پاها را روی زمین بگذارید. این وضعیت به شما کمک می‌کند تا عضلات کف لگن را بهتر احساس کنید.

• مرحله 2: منقبض کردن عضلات

عضلات کف لگن خود را برای 3 تا 5 ثانیه منقبض کنید. این باید شبیه به حالتی باشد که می‌خواهید جریان ادرار را متوقف کنید. در طول این انقباض، سعی کنید نفس خود را حبس نکنید و به طور طبیعی نفس بکشید.

• مرحله 3: استراحت

عضلات را برای 3 تا 5 ثانیه استراحت دهید. این زمان استراحت به عضلات کمک می‌کند تا دوباره آماده منقبض شدن شوند.

• مرحله 4: تکرار

این چرخه انقباض و استراحت را 10 تا 15 بار تکرار کنید. این تمرین را می‌توانید سه بار در روز انجام دهید.

5. نکات مهم برای انجام تمرینات کیگل

1. تمرینات را به‌صورت منظم انجام دهید: برای کسب نتایج بهتر، تمرینات کیگل را به صورت روزانه و منظم انجام دهید. این تمرینات زمان زیادی نمی‌گیرند و می‌توانید آن‌ها را در هر زمان و مکانی انجام دهید.
2. توجه به تنفس: در حین انجام تمرینات، نفس خود را حبس نکنید. به طور طبیعی نفس بکشید و تمرکز خود را بر روی منقبض کردن و استراحت عضلات قرار دهید.
3. عدم استفاده از عضلات دیگر: از انقباض عضلات شکم، ران‌ها و باسن خودداری کنید. تنها عضلات کف لگن باید منقبض شوند.
4. افزایش تدریجی شدت تمرینات: با گذر زمان و با قوی‌تر شدن عضلات، می‌توانید مدت زمان انقباض را افزایش دهید و به 10 ثانیه برسانید.

6. مدت زمان مشاهده نتایج

برای مشاهده نتایج قابل توجه از تمرینات کیگل، معمولاً به چند هفته تا چند ماه زمان نیاز است. با استمرار و تمرین منظم، بسیاری از مردان بهبود قابل توجهی در کنترل انزال و افزایش مدت زمان روابط جنسی خود مشاهده خواهند کرد.

پیشنهاد سلام یار: چرا باید مثانه خود را قبل از رابطه جنسی خالی کنید؟

7. مزایای دیگر تمرینات کیگل

علاوه بر کمک به درمان انزال زودرس، تمرینات کیگل مزایای دیگری نیز دارند، از جمله:

• بهبود کنترل مثانه: این تمرینات به پیشگیری و کاهش مشکلات مرتبط با نشت ادرار کمک می‌کنند.
• افزایش لذت جنسی: با تقویت عضلات کف لگن، احساسات و لذت جنسی در حین رابطه افزایش می‌یابد.
• بهبود سلامت عمومی لگن: تمرینات کیگل می‌توانند به بهبود سلامت عمومی ناحیه لگن کمک کرده و مشکلاتی مانند افتادگی مثانه را کاهش دهند.

8. مراجعه به پزشک در صورت نیاز

اگر پس از چند ماه تمرین مداوم، بهبودی قابل توجهی مشاهده نشد، یا اگر در حین انجام تمرینات احساس درد یا ناراحتی کردید، بهتر است با پزشک یا متخصص سلامت جنسی مشورت کنید. ممکن است نیاز به بررسی‌های بیشتر و راهکارهای درمانی دیگری باشد.

سخن پایانی

تمرینات کیگل یک روش موثر و غیر دارویی برای درمان انزال زودرس در مردان هستند. این تمرینات با تقویت عضلات کف لگن، به مردان کمک می‌کنند تا کنترل بیشتری بر انزال خود داشته باشند و مدت زمان رابطه جنسی را افزایش دهند. با انجام منظم و صحیح این تمرینات و توجه به نکات مطرح شده، می‌توان به بهبود قابل توجهی در کیفیت زندگی جنسی دست یافت.