بهترین رژیم غذایی و مواد غذایی برای پوکی استخوان

یک رژیم غذایی متعادل سالم به شما کمک می کند تا از سنین پایین استخوان های سالم بسازید و آنها را در طول زندگی خود حفظ کنید.

• به مقدار کافی کلسیم برای سالم نگه داشتن استخوان های خود و ویتامین D برای کمک به جذب کلسیم توسط بدن .
• ضعف سلامت استخوان می‌تواند باعث بیماری‌هایی مانند راشیتیسم شود.  و پوکی استخوان و افزایش خطر شکستن استخوان در اثر افتادن در سنین بالاتر.
• شما باید بتوانید تمام مواد مغذی مورد نیاز برای استخوان های سالم را با رژیم غذایی متعادل.
• یک رژیم غذایی خوب تنها یکی از عناصر سازنده استخوان های سالم است که شامل ورزش و اجتناب از برخی عوامل خطر برای پوکی استخوان.

کلسیم

بزرگسالان به 700 میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارند. شما باید بتوانید تمام کلسیم مورد نیاز خود را با خوردن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل دریافت کنید.

منابع خوب کلسیم عبارتند از:

• شیر، پنیر و سایر غذاهای لبنی
• سبزیجات برگ سبز، مانند کلم بروکلی، کلم و بامیه، اما نه اسفناج
• دانه سویا
• توفو
• نوشیدنی های گیاهی (مانند نوشیدنی سویا) با کلسیم اضافه شده
• آجیل
• نان و هر چیزی که با آرد غنی شده درست شود
• ماهی‌هایی که استخوان‌ها را در آن می‌خورید، مانند ساردین و مارپیچ

اگرچه اسفناج حاوی مقدار زیادی کلسیم است، اما همچنین حاوی اگزالات است که جذب کلسیم را کاهش می دهد و بنابراین منبع خوبی برای کلسیم نیست.

ویتامین D

بزرگسالان به 10 میکروگرم (400 واحد بین المللی یا IU) ویتامین D در روز نیاز دارند.

دریافت تمام ویتامین D مورد نیاز از رژیم غذایی دشوار است و ما بیشتر ویتامین D خود را از اثر نور خورشید بر روی پوست خود دریافت می کنیم.

از اواخر مارس/آوریل تا پایان سپتامبر، می‌توانید ویتامین D را از نور خورشید با قرار گرفتن در معرض روزانه کوتاه مدت بدون کرم ضد آفتاب تهیه کنید. با این حال، همه باید در طول پاییز و زمستان که نمی‌توانیم ویتامین D را از نور خورشید تولید کنیم، مکمل ویتامین D روزانه مصرف کنند.

گروه های در معرض خطر

برخی از گروه‌های جمعیت در خطر بیشتری برای دریافت ویتامین D کافی نیستند و وزارت بهداشت و مراقبت اجتماعی توصیه می‌کند که این افراد باید روزانه 10 میکروگرم (400IU) مصرف کنند. ) مکمل ویتامین D در تمام طول سال. این گروه ها عبارتند از:

• افرادی که اغلب در فضای باز نیستند، برای مثال اگر ضعیف هستند، خانه نشین هستند یا در خانه نگهداری می شوند
• افرادی که معمولاً در بیرون از منزل لباس هایی می پوشند که بیشتر پوست آنها را می پوشاند
• افرادی با پوست تیره مانند آفریقایی، آفریقایی -کارائیب یا جنوب آسیا

منابع خوب ویتامین D:

• ماهی های روغنی، مانند سالمون، ساردین و ماهی خال مخالی
• زرده تخم مرغ
• غذاهای غنی شده، مانند مقداری چربی و غلات صبحانه

اگر برای شما پوکی استخوان تشخیص داده شده است، پزشک شما ممکن است مکمل‌های کلسیم و ویتامین D و همچنین درمان‌های دارویی پوکی استخوان را تجویز کند. .

یائسگی

زنان تا چند سال پس از یائسگی استخوان با سرعت بیشتری از دست می دهند وقتی تخمدان‌های آنها تقریباً تولید استروژن را متوقف می‌کنند، که اثر محافظتی روی استخوان‌ها دارد.

هیچ توصیه خاصی برای مصرف کلسیم یا ویتامین D برای یائسگی وجود ندارد، با این حال یک رژیم غذایی متعادل سالم شامل کلسیم، نور خورشید تابستان و مکمل های ویتامین D به کاهش سرعت این بیماری کمک می کند. از دست دادن استخوان.

گیاهخواران

غیرگیاه‌خواران بیشتر کلسیم خود را از غذاهای لبنی (شیر، پنیر و ماست) دریافت می‌کنند، اما گیاه‌خواران باید آن را از غذاهای دیگر دریافت کنند.

منابع خوب کلسیم برای گیاهخواران عبارتند از:

• نوشیدنی های غنی شده سویا، برنج و جو دوسر
• دانه سویا
• توفو با کلسیم
• دانه کنجد و تاهین
• پالس
• نان قهوه ای و سفید (در انگلستان طبق قانون کلسیم به آرد سفید و قهوه ای اضافه می شود)
• میوه خشک مانند کشمش، آلو، انجیر و زردآلو خشک

رژیم غذایی وگان حاوی مقدار کمی ویتامین D بدون غذاهای غنی شده یا مکمل‌ها است، اما برای همه، نور خورشید روی پوست در بهار و تابستان منبع اصلی ویتامین D است. به یاد داشته باشید که قبل از شروع قرمزی یا سوختن پوست خود را بپوشانید یا از آن محافظت کنید.

سایر منابع گیاهی ویتامین D عبارتند از:

• اسپرت های چربی غنی شده، غلات صبحانه و نوشیدنی های گیاهی مانند نوشیدنی سویا (با ویتامین D اضافه شده)
• مکمل های ویتامین D

درباره منابع کلسیم و ویتامین D در رژیم غذایی وگان

در دوران بارداری و در دوران شیردهی، زنانی که از رژیم گیاهخواری پیروی می کنند باید مطمئن شوند که ویتامین ها و مواد معدنی کافی برای رشد سالم فرزندشان دریافت می کنند.

درباره بودن گیاهخوار یا گیاهخوار و باردار برای اطلاعات بیشتر

اگر کودک یا کودک خود را با رژیم گیاهخواری بزرگ می کنید، باید اطمینان حاصل کنید که آنها طیف گسترده ای از غذاها را برای تامین انرژی و مواد مغذی مورد نیاز خود دریافت می کنند. رشد.

خواندن ایده های غذای کودک و کودک نوپا برای اطلاعات بیشتر.

بیش از حد ویتامین A

برخی از تحقیقات ارتباط بین مقدار زیاد ویتامین A و افزایش خطر شکستگی استخوان. به عنوان یک اقدام احتیاطی، به افرادی که به طور منظم جگر (منبع غنی از ویتامین A) مصرف می کنند، توصیه می شود بیش از یک بار در هفته جگر نخورند یا از مکمل های حاوی رتینول (نوعی ویتامین A که معمولا در غذاهای حیوانی یافت می شود) استفاده نکنند.

به افرادی که در معرض خطر پوکی استخوان هستند، مانند زنان یائسه و افراد مسن، توصیه می شود مصرف رتینول خود را با خوردن کمتر از 1.5 میلی گرم (1500 میکروگرم) در روز محدود کنند. جگر و فرآورده های کبدی و پرهیز از مکمل های حاوی رتینول (از جمله مکمل های حاوی روغن کبد ماهی).