علل و اثرات خشم و عصبانیت و درمان آن

بر اساس مطالعات انجام شده نزدیک به 8 درصد از نوجوانان خشم خود را نشان می دهند که برای تشخیص طول عمر بیماری اختلال در آنها متناوب است و مهم است که بدانیم مسائل خشم محدود به نوجوانان نیست . در این مقاله از سلام یار به این مشکل بزرگ می پردازیم ، پس با ما همراه باشید .

انواع خشم و اختلالات عصبی :

افرادی که مشکل در کنترل خشم دارند یا کسانی که تجربه خشم خارج از محدوده نرمال عاطفی را دارند ، ممکن است با انواع مختلفی از اختلالات خلقی مواجه شوند . متخصصین مختلف لیست های متفاوت و متناقضی از نوع خشم را منتشر کرده اند . اما به طور گسترده شامل موارد زیر هستند :

خشم مزمن 

طولانی است و ممکن است بر سیستم ایمنی بدن تاثیر بگذارد و باعث برخی از اختلالات روحی می شود .

مجهول و منفعل خشم 

همیشه به عنوان خشم نمی آید و تشخیص آن می تواند دشوار باشد . این افراد حتی ممکن است متوجه نشوند که عصبانی هستند در این جور مواقع خشم شما به صورت بی تفاوتی یا بی حوصلگی بروز می کند .

فراگیر خشم 

ناشی از مشکلات زندگی است و مقابله با آن برای یک فرد بسیار زمان می برد و سخت است .

خود محوری و خشم 

از خود فرد شروع می شود و ممکن باعث احساس گناه شود .

داوری خشم 

از سوی دیگران اتفاق می افتد یا ممکن است با احساس رنجش و غیظ اتفاق بیفتد .

خشم ناگهانی و بی ثبات 

گاهی اوقات به خودی خود رخ می دهد و ناشی از خشم بیش از حد می باشد .

خشم تهاجمی 

افرادی که خشم تهاجمی را تجربه می کنند ، معمولا احساس خودآگاهی دارند . اگر چه همیشه ریشه مشکل را واقعا درک نمی کنند . این نوع خشم ، اغلب به عنوان خشم فیزیکی یا انتقام جویی ظاهر می شود و ممکن است منجر به آسیب فیزیکی به خود یا اشخاص دیگر و یا به اموال شود .

در کل شناخت عوامل و نشانه های خشم ضروری است تا بتوان با خشم و عصبانیت بطور مثبت برخورد کرد .

عوامل خشم و عصبانیت چیست ؟

دلیل اصلی خشم یک محیط شخصی است . استرس ، مسائل و مشکلات مالی ، سوء استفاده موقعیت های ضعیف اجتماعی یا خانوادگی و برنامه ریزی های غلط بر روی زمان و انرژی که می تواند موجب خشم شما شود .

همانند اعتیاد به نوشیدن الکل مسائل خشم ممکن است در افرادی که والدین شان مبتلا هستند ، بیشتر باشد . ژنتیک و توانایی بدن شما برای مقابله با برخی از مواد شیمیایی و هورمون ها نیز نقش مهمی در برخورد با خشم دارد . اگر مغز شما به طور معمول به سروتونین واکنش نشان دهد ، ممکن است که بتوانید احساسات خود را کنترل کنید .

نشانه های مشکل در مدیریت خشم و عصبانیت چیست ؟

از دست دادن آرامش شما و از کوره در رفتن ، به معنی مشکل در مدیریت خشم تان نمی باشد . متخصصین سلامت و روان برای تشخیص اختلال خشم ، به علائم عاطفی و نشانه های جسمی نگاه می کنند و مورد بررسی قرار می دهند .

علائم و نشانه های مشکلات مربوط به خشم و عصبانیت :

ممکن است تصور کنید که نشانه های آن به خود خشم محدود می شود ، اما چنانچه در سلام یار می خوانید تعدادی از حالت های عاطفی می تواند نشان دهنده این باشد که شما نتوانستید با وجود خشم ، مثبت و سالم رفتار کنید .

تحریک پذیری های ثابت و مداوم خشم و اضطراب احتمال علائم مشکلات عاطفی است . اگر احساس خستگی مفرط دارید ، در سازماندهی یا مدیریت افکار خود مشکل دارید یا به خود و دیگران آسیب می زنید ، می تواند نشان دهنده اختلال خشم یا سایر مشکلات باشد . حتما منتظر بروز چنین مسائلی نباشید تا آن زمان زندگی خود را کنترل کنید .

علائم فیزیکی مرتبط با مشکلات خشم و عصبانیت عبارتند از :

• مور مور شدن
• سوزش در قلب یا قفسه سینه
• افزایش فشار خون
• سردرد
• فشار در سر یا حفره های سینوسی
• خستگی مفرط
• اضطراب

برخی از اثرات مربوط به اضطراب بلند مدت هستند و می تواند بر روند زندگی تان تاثیر گذار باشند . برخی دیگر اثرات فوری و کوتاه مدت دارند مانند :

• سرگیجه
• تنفس سریع
• حالت تهوع
• درد عضلانی
• تنش عضلاتی
• درد و مشکلات تمرکز و حافظه

چنین نشانه هایی ممکن است که کارهای روزانه را دشوار کند و منجر به خشم روزمره و دائمی شود . نگرانی و اضطراب های طولانی مدت ممکن است که خطرات خطرناکی را برای جسم و روح ما داشته باشد .

افراد مبتلا به اضطراب و نگرانی های طولانی مدت ، حتی ممکن است که در معرض بیشتر سکته مغزی باشند . از دست دادن شدید حافظه ، اختلالات مزمن خواب نیز ممکن است افزایش یابند . قبل از اینکه باقی زندگی خود را با وجود اضطراب و نگرانی از بین ببرید سعی بر کنترل آن داشته باشید .

درمان های ساده و طبیعی عصبانیت

در ادامه این بخش از سلام یار چندین راه کنترل و مدیریت خشم و عصبانیت برای شما آورده شده است :

چندین نکته برای بهبود خلق و خو و خنثی کردن عصبانیت و خشم درونی 

خشم یک احساس طبیعی و حتی سالم است ، اما مهم است که با آن برخورد مثبت داشته باشید . خشمی که کنترل و مدیریت نشود ممکن است بر سلامت و روان شما تاثیر بگذارد . آماده اید تا برای کنترل خشم خود اقدام کنید سپس شروع کنید .

قبل از اینکه چیزی بگویید ، ابتدا کاملا فکر کنید 

در زمان عصبانیت خیلی راحت ممکن است چیزهایی را به زبان بیاورید که بعداً از گفتن آنها حسابی پشیمان شوید . چند دقیقه مکث کنید ، چیزی به زبان نیاورید و فکرتان را جمع کنید و بگذارید طرف مقابل تان هم همین کار را انجام دهد .

وقتی آرام تر شدید ، عصبانیتتان را بروز دهید 

وقتی توانستید روشن و واضح فکر کنید ، ناراحتی تان را به طریقی قاطع و مستقیم اما نه هجومی ابراز کنید . نگرانی ها و نیازهای تان را به روشنی و وضوح کامل بدون اینکه موجب ناراحتی طرف مقابل شوید برای او بروز دهید .

کمی ورزش کنید 

فعالیت جسمی به خالی کردن استرس هایی که موجب عصبانیت می شود ، کمک می کند . اگر احساس می کنید عصبانیت تان در حال افزایش است پیاده روی بروید یا زمانی را برای انجام فعالیت فیزیکی مورد علاقه تان صرف کنید .

راهکارهای ممکن را بررسی کنید 

به جای اینکه روی چیزی که عصبانیتان کرده تمرکز کنید ، سعی کنید مشکل را حل کنید . آیا اتاق نامرتب فرزندتان عصبانی تان کرده است ؟ در آن را ببندید . آیا همسرتان هر شب برای شام دیر می آید ؟ برنامه شام تان را دیرتر بگذارید . به خودتان یادآور شوید که عصبانیت نه تنها چیزی را حل نمی کند ، بلکه بدتر هم می کند .

به خودتان استراحت دهید 

استراحت کردن فقط برای بچه ها نیست . در طول ساعت هایی از روز که فوق العاده برایتان استرس زا است ، به خودتان وقفه هایی برای استراحت دهید . چند دقیقه وقت آرام و بی سروصدا به شما کمک خواهد کرد تا احساس بهتری پیدا کرده و برای کنار آمدن با مشکلات پیش رو آماده تر شوید .

از ضمیر من استفاده کنید 

برای جلوگیری از انتقاد کردن یا مقصر دانستن کسی که فقط فشار بین شما را بیشتر خواهد کرد ، برای توضیح مشکل جملات تان را با ضمیر من شروع کنید . سعی کنید تا جایی که می توانید به طرف مقابل احترام بگذارید . مثلاً به جای ( تو هیچوقت در کارهای خانه کمک نمی کنی ) بگویید ( من ناراحت شدم که بدون اینکه به من برای جمع کردن میز شام کمک کنی گذاشتی رفتی ) .

کینه ای به دل نگیرید 

بخشش ابزاری بسیار قوی است اگر اجازه دهید که عصبانیت و سایر احساسات منفی بر احساسات مثبت شما غلبه کنند ، خواهید دید که با تلخی و نا عدالتی خودتان نابود شده اید .

اما اگر بتوانید کسی که اذیت تان کرده است را ببخشید ، هر دوی شما می توانید از آن موقعیت درس بگیرید . منطقی نیست که از همه آدمها توقع داشته باشید در همه شرایط همانطوری رفتار کنند که شما دوست دارید .

برای خالی کردن فشار شوخ طبع باشید 

شوخی و خنده به مقابله با فشار عصبی کمک می کند . از شوخ طبعی برای مواجهه با چیزی که عصبانی تان کرده است و انتظارات و توقعات غیر واقع بینانه ای که داشته اید استفاده کنید . البته از طعنه و ریشخند دوری کنید زیرا ممکن است موجب جریحه دار شدن احساسات دیگران شده و همه چیز را بدتر کند .

مهارت های تمدد اعصاب را تمرین کنید 

وقتی اعصابتان خرد شده و خشمتان تقیان می کند از مهارت های تمدد اعصاب کمک بگیرید . تمرینات تنفس عمیق ، تجسم یک تصویر آرامش بخش یا تکرار کلمه یا عبارتی که آرامتان می کند ، بسیار به دردتان خواهد خورد . حتی می توانید موسیقی آرامش بخش گوش دهید در دفترچه خاطراتتان بنویسید یا چند حرکت یوگا را تمرین کنید .

بدانید چه زمانی نیاز به کمک دارید 

یاد گرفتن کنترل عصبانیت برای همه آدمها سخت است . اگر به نظرتان عصبانیت شما شدیداً خارج از کنترل است و باعث می شود دست به کارهایی بزنید که بعداً پشیمان شوید یا به اطرافیانتان آسیب برسانید ، حتماً از متخصص و روانشناس کمک بگیرید .

نفس کشیدن عمیق را تعریف کنید 

با تمرین کنترل تنفس می توانید احساس خشم خود را تسکین دهید . این کار ضربان قلب شما را کاهش داده و فشار خون را تثبیت می کند . لباس گشاد و راحت بپوشید ، دستتان را روی شکم خود قرار دهید و به آرامی از طریق بینی نفس بکشید و سعی کنید شکم خود را شل نگهدارید و برای چند ثانیه این عمل را تکرار کنید و بعد از طریق دهان آرام تنفس کنید .

آرامش عضلانی داشته باشید 

این روند یکی دیگر از روش ها برای کنترل خشم است . در این تکنیک راحت در یک مکان آرام بنشینید و بر عضلات خود تمرکز داشته باشید و در عین حال ، عمیق و آهسته استنشاق کنید و عضلاتتان را به سختی فشار دهید . این روند را به مدت 5 ثانیه نگهدارید و 15 ثانیه آرام باشید و مجدداً این کار را تکرار کنید .

به موسیقی گوش دهید 

گوش دادن به موسیقی تسکین دهنده و آرامبخش است . می تواند تنش را آزاد کند و احساس خشم را کاهش دهد . دفعه بعد که عصبانی شدید هدفونتان را بگذارید و به موسیقی مورد علاقه خود گوش دهید . این کار باعث می شود که ذهن تان ، دنیای شما را متفاوت کند .

از توپ استرس استفاده کنید 

استفاده از توپ استرس می تواند کمک کند تا از خشم فوری رها شوید . زیرا کمک می کند تا یک گروه از عضلات را فشرده و دوباره آزاد کنید و به شما برای داشتن آرامش کمک خواهد کرد . پس از فشردن توپ ، مچ و بازوی شما درد خواهد گرفت و مغزتان اندروفین آزاد می کند این یک ماده شیمیایی است که بدن برای از بین بردن استرس از آن استفاده می کند .

از 1 تا 10 بشمارید 

این یک ترفند قدیمی است که برای آرام شدن زمان به شما می دهد . به طوری که می توانید بهتر و راحت تر فکر کنید و در مواقعی که عصبانی هستید انگیزه ای برای ضربه زدن به دیگران نداشته باشید . هنگامی که عصبانی هستید ، قبل از صحبت کردن تا 10 یا حتی بیشتر بشمارید . این یک روش بسیار ساده برای آرام شدن و حواس پرتی است .

یک عبارت آرامبخش را تکرار کنید 

هنگامی که در آستانه عصبانی شدن قرار می گیرید از کلماتی مانند آرام باش ، آسان بگیر استفاده کنید و مدام با خود تکرار نمایید . زمانی که چنین عباراتی را آرام و بارها و بارها تکرار می کنید سیگنال هایی را به مغز و اعصاب ارسال می کنید که به آرام شدن ذهن و بدن شما کمک می کند .

در آخر و در صورت نیاز به درمانگاه مراجعه کنید تا به شما کمک کند که در برابر خشم ، بهترین عملکرد را داشته باشید و به خود و سلامتی تان آسیب نزنید .